나는 이미 성공자이고, 또한 성공하기로 정해져 있는 사람이다.
그 누구보다도 나의 인생을 즐길 줄 아는 사람이고, 내가 행하고자 하는 것을 행하는 사람이며, 열정과 끈기와 감사가 넘치는 사람이고 겸손할 줄 알며 행복해 할 줄 아는 사람이다.
나는 나 자체로도 존중받을 가치가 있는 멋진 사람이며 즐거운 사람이다.
▽절박한 동기를 유발시켜라 = 고대 그리스의 한 장군은 군대를 해안에 상륙시킨 뒤 타고 온 배를 불태웠다고 한다. 뒤로 돌아가지 않겠다는 것이다. 당신은 그렇게 실행하는가?
평생 못 끊던 담배를 병이 걸린 뒤 끊는 것도 이런 절박함이 있기 때문이다.
왜 내가 이 목표를 실행해야 하는지, 절박한 이유를 최대한 끌어내라.
목표를 달성한 미래의 자신을 상상하며 계획을 이미 이뤄진 일인 것처럼 프로그램화하는 정신적 암시도 필요하다.
▽목표를 기록하라 = 무엇을 원하고, 언제 이룰 것인지, 결심을 달성해서 얻는 이익을 구체적으로 적는다.
글로 적게 되면 실행 강도가 훨씬 높아진다. 결심한 내용을 적은 글을 눈에 띄는 곳에 붙여둔다.
▽주변에 공표하라 = 결심의 실행에는 감시자와 응원단이 필요하다.
가족과 친구 동료들에게 결심을 공표하고 목표 성취에 이르는 과정을 공유하라.
파트너에게 목표의 중요성과 진행상황에 대해 이야기하고, 단계별로 승리를 함께 축하하라.
▽세부적인 계획을 세워라 = 크고 어려운 목표를 달성 가능한 계획으로 쪼개어 우선순위와 마감시간을 정한다.
금연이 목표라면 건강검진을 받고 흡연과 관련된 정보를 수집하고 집안을 치우는 일 등의 리스트를 만들어 무엇을 먼저 할 것인지 정한다.
실천 항목을 3가지 정도로 정하고 매일 체크해 보는 것이 좋다.
예컨대 ‘운동’이 목표라면 ‘하루 40분 조깅’ ‘하루 수면시간 8시간 확보’ ‘규칙적 식사’ 등의 실천항목을 정해 잘했다, 못했다, 중간으로 매일 체크해서 자기평가를 해 보는 것이다.
▽정기적으로 평가하라 = 목표를 향해 나아가는 자신의 생각, 아이디어, 성공, 실패를 기록한 개인일지는 가장 강력한 평가도구다. 결심한 대로 안 됐어도 포기하지 마라.
지속적 동기유발을 위해 사진 이미지 인용문 등 목표를 시각화한 콜라주를 만들어보는 것도 좋다.
▽보상하라 = 작은 승리가 모여 큰 승리가 된다. 단계마다 보상하고 축하하라.
3개월간 6kg 감량이 목표였는데 한 달에 2kg을 실천했다면 새 옷을 자신에게 선물하라.
보상은 결심을 달성하려는 의욕을 더욱 고취시킨다.
2. 어떤 식의 패러다임으로 행동하고 습관화 했는지를 파악하고 안좋은 습관들을 고쳐나가도록 하자.
만일 위의 긴급성 지수 평가항목에 대한 응답의 대부분이 낮은 수치 쪽에 있다면 정아랑님은 아마도 긴급성 패러다임에 큰 영향을 받고 있지 않을 것입니다.
만일 중간이나 높은 수치에 가 있다면 긴급성이 정아랑님에게 영향을 미치고 있는 패러다임일 가능성이 많다고 할 수 있겠지요. 만일 정아랑님의 응답이 일관되게 높은 수치라면 긴급성은 정아랑님이 생각하는 것보다 훨씬 더 심각할 수도 있고, 아마도 이미 심하게 중독되어 있을지도 모릅니다.
긴급성 중독이 위함한 까닭
사람들은 언제나 바쁘고 늘 지칠 정도로 많은 일을 하기를 기대합니다. 바쁘다는 것은 우리 사회에서 더러는 지위의 상징이 되기도 합니다. 바쁘지 않다고 말하는 게 부끄러울 지경이 되어 버리지요. 급기야 우리는 바쁜 상태에 있어야 마음의 안정감을 갖게 됩니다. 바쁘다는 것이 우리의 존재이유를 정당화하고, 우리에게 인기를 안겨주며, 기쁨도 주지요.
그리고 그것은 우리가 삶에서 가장 중요한 것을 하지 않는 데 대한 좋은 핑계거리도 됩니다.
긴급성 중독은 충족되지 않은 욕구가 만들어낸 공허를 순간적으로 채워주는 자기 파괴적인 행동입니다. 결국엔 '소중한' 일이 '긴급한' 일에 떠밀리게 되는데, 이것이야말로 인생에서 더 큰 손상을 초래하게 되는 위험요인이라는 점에 문제의 심각성이 있는 것입니다.
앞에서 살펴본 바와 같이, 문제가 되는 것은 긴급성 자체가 아닙니다. 진짜 문제는 [긴급성]이 우리의 인생을 점령해버리고 [중요성]이 뒷전으로 밀리게 된다는 점이지요. 우리는 자신도 모르는 사이에 긴급한 것을 '소중한 것'으로 여기게 됩니다. 우리는 일을 하는 데에만 완전히 사로잡혀 잠시 발걸음을 멈추고 우리가 하고 있는 게 '정말 할 필요가 있는 일인지'조차도 묻지 않습니다. 그 결과 인생의 나침반(삶의 비전과 가치, 원칙과 사명)과 시계(당면한 일과 활동, 일정과 목표) 사이의 불일치는 더 심각해지고 맙니다.
2-2. 잠을 컨트롤 하자.
잠에 열중하기
사람들은 누구나 늘 잠이 부족하다고 느낀다 . 주 생활 패턴이 낮이든 , 밤이든 일정 시간 이상 잠을 자야만 한다 . 물론 사람에 따라 충분한 휴식을 위한 수면 시간은 다르겠지만 전문가의 의견에 따르면 정상적인 성인의 경우 5-6 시간 정도가 적당하다고 한다 . 혹자는 그렇게 많은 시간을 잘 수 없다고 불평할 지도 모르겠다 . 그러나 , 수면 시간을 포함한 휴식 시간이 하루의 얼만큼일지 냉정하게 생각해보자 . 그리고 그 휴식 시간을 적절하게 사용하고 있는지 살펴 보는 것이 순서일 것이다 .
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문제는 많은 사람들이 자신에게 적당한 수면 시간을 적절히 활용하고 있지 못하다는 것이다 . 최근에는 생활 패턴이 많이 바뀌어 밤에 생활하는 사람들이 많아졌다 . 불과 몇 년 전까지만 해도 밤 12 시 가 지나면 집으로 돌아가려는 사람들이 대부분이었지만 최근에는 새벽 3- 4 시 가 되어야 하루가 정리되는 느낌이다 . 그렇게 늦게까지 활동을 하면 분명 피로가 쌓일 것이고 그 피로를 풀기 위해서는 충분한 휴식 ( 잠 ) 이 필요한 것은 당연하다 . 그러나 무작정 많은 시간을 잔다고 해서 피로가 풀리는 것은 아니다 . 밤 새워 일을 해 본 경험이 있는 사람은 알겠지만 하루 밤의 철야 근무의 영향이 2-3 일 동안 영향을 끼치게 된다 .
어떤 사람은 퇴근 후에는 부족한 수면을 보충하는 것이 가장 좋은 하루의 후반전이라고 생각할지도 모른다 . 물론 수면이 절대적으로 부족하다면 보충해야겠지만 수면이 부족해서 일상 생활에 지장을 느낄 정도라면 수면 시간의 보충보다 먼저 생활 리듬이나 자신의 습관에 문제가 있는 것은 아닌지 검토해봐야 한다 . 수면은 가장 적극적인 휴식의 방법이고 인간은 누구나 휴식이 필요하다는 점에서 반드시 필요한 것이다 . 그러나 잠을 많이 잔다고 해서 충분한 휴식을 취하는 것은 아니다 . 오히려 잘못된 수면 습관은 피로를 가중시키기도 한다 . 또한 휴식을 위해 너무 많은 시간을 소비하는 것은 낭비일지도 모르고 아깝기까지 하다 . 충분한 휴식을 위한 최소한의 수면 시간이 가장 좋다 .
면을 취하기 위해서는 자신의 신체 리듬을 파악해서 가장 적절한 방법을 찾아내야만 한다 . 성인 남녀는 하루 5-6 시간 정도의 수면으로도 충분하다고 한다 . 그보다 많은 수면을 필요로 한다면 숙면을 취하지 못했다는 것이고 잠을 편히 못 이루는 이유가 반드시 있을 것이다 . 예를 들어 다음 날 해결해야 할 중요한 일에 대한 걱정 때문에 깊이 잠들지 못할 수도 있다 . 이런 경우에는 걱정을 하지 않아도 될 만큼 철저하게 준비를 해서 해결한다 . 준비가 완벽하건 아니건 취침 시간에 하는 걱정은 내일 일어날 일에 아무런 도움이 되지 못한다는 것을 깨닫는 것도 도움이 될 것이다 . 만약 초저녁 잠이 너무 많아서 일찍 잠자리에 들어야 하는 사람이라면 하루의 후반전을 반드시 저녁으로 고집할 필요가 없을 것이다 . 일찍 잠자리에 들었다면 일찍 일어나 새벽에 후반전 - 엄밀히 말하면 전반전일 수도 있지만 - 을 만들면 되기 때문이다 . 자신의 생체 리듬을 찾아 적절하게 이용하는 것이 더 좋다 . 초저녁 잠과 새벽잠이 모두 많아서 불가능하다는 사람이 만약 있다면 역시 걱정하지 않아도 된다 . 수면 시간을 둘로 나누면 된다 . 즉 , 저녁에 2 시간 숙면을 취하고 후반전을 치르고 다시 나머지 2-3 시간을 자면 되는 것이다 . 수면을 통한 휴식은 수면 시간이 중요한 것이 아니라 얼만큼 숙면을 취하느냐가 중요하기 때문이다 .
숙면을 취하기 위해서 의학적으로 검증된 여러 방법들이 있다 . 수면 중의 자세는 똑바로 눕지 말고 약간 비스듬히 누워서 잔다거나 대추차 등의 음료를 섭취하는 것 , 목 주위에 뭉친 근육 등을 가볍게 마사지로 풀어주는 방법 등이다 . 그러나 수면 장애 환자가 아니라면 무엇보다 중요한 것은 그 날의 정신적 스트레스를 모두 풀고 잠자리에 드는 것이다 . 육체적 스트레스는 따뜻한 목욕이나 마사지 등으로 풀 수 있지만 정신적 스트레스는 자신이 마음 먹기에 달려있다 . 다음 날 해결해야만 하는 걱정거리가 있다고 해도 잠자리에서는 절대 고민하지 않는다 . 그보다 먼저 잠자리에서 고민하지 않도록 준비를 철저히 하는 것이 좋겠지만 그렇게 하지 못했다고 해도 잊어버려야 한다 . 잠을 잘 자기 위해서 노력까지 해야 한다는 것을 쓸데없는 행동이라고 생각할지도 모른다 . 그러나 단 한 시간이라도 잠 자는 시간을 줄여서 깨어 있을 수 있다면 그런 노력은 헛된 것이 아니다.
낮 시간에 잠이 오는 사람을 위하여
- 신체를 적당히 긴장하도록 유지한다 . 가벼운 운동이나 산책이 잠을 깨우는 좋은 방법이 될 수 있다 . 수면 시간 이외에 잠이 오는 것은 긴장이 풀어지기 때문이다 . 이럴 때 휴식을 취해야 한다고 몸을 편하게 하면 쉽게 잠이 들지만 이런 수면은 휴식에 도움이 되지 않는다 . 혹자는 10-20 분 정도의 짧은 낮잠이 휴식에 큰 도움이 된다고 하지만 단기적으로는 효과가 있을지 몰라도 습관으로 고착될 가능성이 있기 때문에 위험하다 . 달콤한 휴식은 신체가 빨리 적응해 버리기 때문이다 . 주위에 공원이 있다면 10-20 분쯤 산책을 하거나 , 여유가 없다면 책상에서 일어나 사무실 주위를 걸어본다 . 가능한 시선을 멀리 두고 걸으면 정신도 맑아지고 신체도 적당한 리듬을 되찾는다 .
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- 낮잠은 신체 리듬을 깨는 최악의 습관이다 . 과도한 운동이나 스트레스로 피곤을 느낄 때에는 낮잠을 청하지 말고 휴식을 위한 다른 방법을 찾는다 . 예를 들어 가벼운 독서 , 음악 감상 , 영화 감상 , 인터넷 서핑 , 대화 등이 좋다 . 낮잠은 인간의 몸이 가장 빨리 적응하는 습관이기 때문에 쉽게 버릇이 된다 . 어제 특정한 시간에 낮잠을 잤다면 오늘 그 시간에 어김없이 잠이 쏟아지게 마련이다 . 또한 낮잠은 수면 시간의 숙면을 방해한다 . 수면 시간에 숙면을 취하지 못하는 것은 기상 시간에 영향을 주게 되므로 생활 리듬이 깨지기 쉽다 . 어쩔 수 없지 낮잠을 자야 하는 상황이라면 시간 계획을 세운다 . 낮잠을 잘 시간을 정해 놓고 ( 절대 1 시간을 넘기지 않는다 .) 기상 후 수면 시간까지 해야 할 일들을 따로 계획한다 . 즉 , 수면시간에 방해 받지 않을 정도로 과격한 ( 신체적이나 정신적으로 ) 업무를 계획하여 수면 시간에 잠이 들 수 있도록 한다.
- 적당한 포만감이 숙면에 도움을 준다고 생각하는 사람들이 있다 . 하지만 포만감은 오히려 수면에 방해가 된다 . 수면은 정신적으로나 육체적으로 휴식을 취해야 하는 시간인데 몸 안의 내장이 소화를 위해 계속 일을 해야 한다면 휴식을 취할 수 없다 . 정신적인 수면뿐만 아니라 육체적으로도 충분한 휴식을 취할 수 있도록 위장을 비워두는 것이 좋다 . 공복인 상태로 수면을 취하는 것은 휴식뿐만 아니라 다음 날 아침 식사에도 도움이 된다 .
- 수면은 잠드는 것만큼 깨어나는 것도 중요하다 . 수면에서 깨어나는 신체는 한 순간에 돌아오지 않는다 . 정신은 깨어나지만 몸은 수면상태인 것이다 . 이럴 때는 의지력으로 샤워를 하거나 음료를 마시는 등의 노력을 해서 신체를 깨어있는 상태로 되돌리는 것이 중요하다 . 만약 계획보다 1-2 시간 정도 이른 시간에 깨어났다면 다시 잠들기 위해 노력하지 말고 몸을 깨워 유용하게 사용해보기를 권한다 . 아무도 깨어있지 않는 시간에 사색을 하거나 동네를 산책해본다 . 모두 자고 있을 거라고 생각하던 그 시간에 깨어 있는 사람이 의외로 많다는 것을 느낄 수 있을 것이다 .
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